失眠睡不着，吃片褪黑素就能解决？｜羊晚健康辟谣 \u003cdiv class=\"rich_media_content\"\u003e\u003cp\u003e\u003c!--VIDEO_0--\u003e\u003cspan style=\"text-align: center;font-size: 13px;color: rgb(136, 136, 136); line-height: 14px;margin-bottom: 22px;margin-top: 8px; display: block;\"\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp\u003e失眠睡不着，早上起不来，到了长假生物钟更是乱套。被睡眠问题困扰的年轻人似乎找到了解法：来片褪黑素，实在不行少吃点安眠药。然而，这种方法真的可行吗？第34个世界精神卫生日刚刚过去，我们来聊聊睡眠这件事。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e\u003c!--IMG_0--\u003e\u003c/p\u003e\u003cp\u003e\u003cspan class=\"subtitle_format format-match\" style=\"color: rgb(0, 0, 0); font-size: 18px; font-weight: bold; line-height: 1.6em\"\u003e睡不着来片药？无效还有风险\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp\u003e“这恰恰是一种误区。”广州医科大学附属中医医院睡眠心理科主任、主任医师刘恩益表示，褪黑素是人体大脑松果体分泌的一种激素，它的合成与分泌受光线调节，夜晚时分泌增加，能够促进睡眠。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e然而，市面上销售的\u003c!--SECURE_LINK_BEGIN_0--\u003e褪黑素\u003c!--SECURE_LINK_END_0--\u003e产品是外源性的激素补充剂，是一种“节律调节器”而非“催眠药”，对因生物钟紊乱（如倒时差）导致的失眠可能有效，但无法解决因为焦虑、压力等情绪问题导致的入睡困难。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e虽然是一种保健品而非药物，但褪黑素依旧不可长期或大量使用，“这类保健品也需肝肾代谢，使用不当可能无效或造成肝功能损伤，甚至扰乱正常的褪黑素分泌，进一步加重失眠。”刘恩益介绍。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e\u003c!--IMG_1--\u003e\u003c/p\u003e\u003cp\u003e实在睡不着，少量服用安眠药可行吗？有风险！刘恩益表示，最大的风险是产生药物依赖和耐受，“大脑会逐渐适应药物的存在，导致需要不断增加剂量才能达到原有效果，一旦停药就会出现严重的失眠反弹和心慌、焦虑、震颤等戒断症状，使人无法离开药物。”\u003c!--MID_AD_0--\u003e\u003c!--EOP_0--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_0--\u003e\u003cp\u003e值得注意的是，失眠往往是诸如\u003c!--SECURE_LINK_BEGIN_1--\u003e抑郁症\u003c!--SECURE_LINK_END_1--\u003e、\u003c!--SECURE_LINK_BEGIN_2--\u003e焦虑症\u003c!--SECURE_LINK_END_2--\u003e、睡眠呼吸暂停等问题的信号，自行用药如同只关掉警报器而不处理火情，可能会掩盖真实问题，从而延误疾病的诊断和治疗。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e\u003cspan class=\"subtitle_format format-match\" style=\"color: rgb(0, 0, 0); font-size: 18px; font-weight: bold; line-height: 1.6em\"\u003e助眠药物有分类，使用需遵医嘱\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp\u003e“助眠药物是一个大家庭，不可一概而论。”刘恩益介绍，助眠药物可分为处方药和非处方产品。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e常见的处方助眠药物必须在医生指导下使用，“安定”类药物通过增强大脑中抑制性神经递质GABA的活性，广泛抑制中枢神经系统，从而产生镇静、催眠、抗焦虑的作用。长期使用易导致耐受、依赖、记忆力下降等问题，且会影响正常的睡眠结构。\u003c!--MID_AD_1--\u003e\u003c!--EOP_1--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_1--\u003e\u003cp\u003e“Z-药物”的作用机制与安定类相似，但更具选择性，主要针对诱导和维持睡眠，起效快，但依赖风险依然存在，极少数也可能引起梦游等罕见但危险的复杂睡眠行为。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e此外，一些抗焦虑/抑郁的药物也有助眠作用，但刘恩益提醒，所有药物均需要专科医生评估实际症状、躯体状态后对症、对人用药，民众朴素认知中的“少量”可能并不准确，使用不当会影响记忆力、注意力和执行力，增加日常活动的风险。\u003c!--MID_AD_2--\u003e\u003c!--EOP_2--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_2--\u003e\u003cp\u003e\u003cspan class=\"subtitle_format format-match\" style=\"color: rgb(0, 0, 0); font-size: 18px; font-weight: bold; line-height: 1.6em\"\u003e如何拥有好睡眠？专家支招\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp\u003e刘恩益介绍，使用助眠药物应遵循“先诊断，后治疗”原则，“失眠最初只是一种症状，但是当达到一定程度或者引起功能影响时可能会达到疾病的标准。对于疾病，都需要医生评估才能对症下药。”\u003c/p\u003e\u003cp\u003e然而，药物治疗只是“拐杖”，真正治本的方法是建立健康的睡眠习惯和认知，刘恩益介绍，认知行为疗法（CBT-I）是国际公认的失眠一线治疗方案。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(79, 129, 189)\"\u003e1.刺激控制：\u003c/span\u003e只在有睡意时才上床；不要在床上玩手机、工作；如果躺下20-30分钟仍睡不着，到昏暗的环境做些放松活动，有睡意再回床。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(79, 129, 189)\"\u003e2.睡眠限制：\u003c/span\u003e通过适当减少卧床时间增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(79, 129, 189)\"\u003e3.放松训练：\u003c/span\u003e腹式呼吸、渐进式肌肉放松、\u003c!--VERTICAL_CARD_BEGIN_0--\u003e正念冥想\u003c!--VERTICAL_CARD_END_0--\u003e可以帮助降低睡前生理唤醒水平。\u003c/p\u003e\u003cp\u003e此外，每天同一时间起床可以稳定生物钟，保持卧室黑暗、安静、凉爽，睡前至少1小时远离电子屏幕，避免睡前摄入\u003c!--SECURE_LINK_BEGIN_3--\u003e咖啡因\u003c!--SECURE_LINK_END_3--\u003e、\u003c!--SECURE_LINK_BEGIN_4--\u003e尼古丁\u003c!--SECURE_LINK_END_4--\u003e和大量食物；白天规律进行有氧运动、多接受自然光照射，这些方式都可以帮助我们达到更好的睡眠质量。\u003c!--MID_AD_3--\u003e\u003c!--EOP_3--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_3--\u003e\u003cp\u003e刘恩益提醒，助眠药物并非“神奇药丸”，而是一把双刃剑，面对失眠最危险的行为就是自行诊断和用药，“当出现持续的睡眠问题时，首先应前往医院的睡眠中心或心理科寻求专业评估，而非在社交平台上寻找‘偏方’。通过科学的诊断和非药物的CBT-I疗法，绝大多数失眠都可以得到安全、有效且长久的改善。”\u003c!--MID_AD_4--\u003e\u003c!--EOP_4--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_4--\u003e\u003cp\u003e文｜记者 王沫依 通讯员 徐心怡\u003cbr/\u003e视频｜记者 王沫依 实习生 朱穗晴\u003cbr/\u003e海报｜黄文倩\u003c/p\u003e\u003cstyle\u003e.rich_media_content{--news-tabel-th-night-color: #444444;--news-font-day-color: #333;--news-font-night-color: #d9d9d9;--news-bottom-distance: 22px}.rich_media_content p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]){letter-spacing:.5px;line-height:30px;margin-bottom:var(--news-bottom-distance);word-wrap:break-word}.rich_media_content{color:var(--news-font-day-color);font-size:18px}@media(prefers-color-scheme:dark){body:not([data-weui-theme=light]):not([dark-mode-disable=true]) .rich_media_content p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]){letter-spacing:.5px;line-height:30px;margin-bottom:var(--news-bottom-distance);word-wrap:break-word}body:not([data-weui-theme=light]):not([dark-mode-disable=true]) .rich_media_content{color:var(--news-font-night-color)}}.data_color_scheme_dark .rich_media_content p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]){letter-spacing:.5px;line-height:30px;margin-bottom:var(--news-bottom-distance);word-wrap:break-word}.data_color_scheme_dark .rich_media_content{color:var(--news-font-night-color)}.data_color_scheme_dark .rich_media_content{font-size:18px}.rich_media_content p[data-exeditor-arbitrary-box=image-box]{margin-bottom:11px}.rich_media_content\u003ediv:not(.qnt-video),.rich_media_content\u003esection{margin-bottom:var(--news-bottom-distance)}.rich_media_content hr{margin-bottom:var(--news-bottom-distance)}.rich_media_content .link_list{margin:0;margin-top:20px;min-height:0!important}.rich_media_content blockquote{background:#f9f9f9;border-left:6px solid #ccc;margin:1.5em 10px;padding:.5em 10px}.rich_media_content blockquote p{margin-bottom:0!important}.data_color_scheme_dark .rich_media_content blockquote{background:#323232}@media(prefers-color-scheme:dark){body:not([data-weui-theme=light]):not([dark-mode-disable=true]) .rich_media_content blockquote{background:#323232}}.rich_media_content ol[data-ex-list]{--ol-start: 1;--ol-list-style-type: decimal;list-style-type:none;counter-reset:olCounter calc(var(--ol-start,1) - 1);position:relative}.rich_media_content ol[data-ex-list]\u003eli\u003e:first-child::before{content:counter(olCounter,var(--ol-list-style-type)) '. 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